Couscous au tofu et aux légumes

1 1/2 t (375 ml) d'eau

1 1/2 t (375 ml) de couscous

1 c. à tab (15 ml) d'huile d'olive

1 paquet de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes (454 g)

4 carottes hachées grossièrement

6 oignons verts coupés en morceaux de 1 po (2,5 cm) de longueur

2 t (500 ml) de petits pois

1/2 t (125 ml) de jus de citron

1/4 t (60 ml) d'huile d'olive

1 c. à tab (15 ml) de miel liquide

1/2 c. à thé (2 ml) de sel

1/2 c. à thé (2 ml) de poivre noir du moulin

1/2 t (125 ml) de noix de Grenoble grillées, hachées

2 oz (60 g) de parmesan coupé en copeaux

Dans une casserole, porter l’eau à ébullition. Retirer la casserole du feu, ajouter le couscous et mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
Entre-temps, dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les cubes de tofu et les faire dorer de tous les côtés. Ajouter les carottes et cuire, en brassant, pendant 2 minutes. Ajouter les oignons verts et poursuivre la cuisson, en brassant, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants. Ajouter les petits pois et cuire 1 minute. Mettre le couscous dans un grand bol et détacher les grains à l’aide d’une fourchette. Ajouter la préparation de légumes et mélanger délicatement.
Dans un pot en verre muni d’un couvercle hermétique, mélanger le jus de citron, l’huile, le miel, le sel et le poivre. Fermer le pot et agiter vigoureusement jusqu’à ce que la vinaigrette soit homogène. Verser la vinaigrette sur la préparation de couscous et mélanger pour bien enrober tous les ingrédients. Garnir des noix de Grenoble et du parmesan.

VALEURS NUTRITIVES

PAR PORTION: cal. 730; prot. 30 g; m.g. 34 g (6 g sat.); chol. 15 mg; gluc. 78 g; fibres 10 g; sodium 685 mg.

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